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一個雞蛋，約含有7克蛋白質，17種碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的胺基酸比例，尤其含有現代人缺乏的磷脂和膽鹼。在營養專家眼裡，雞蛋堪稱「最接近完美」的食物。 但在很多人的印象中，雞蛋含有大量膽固醇，對血管很不友好。 不過，近日發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究，對1980年至今共763項有關雞蛋的研究進行了系統性分析，結果顯示：吃雞蛋與心血管疾病風險升高無關；在亞洲隊列中，每天增加一個雞蛋反而降低了心血管疾病風險。 ... 《生命時報》（微信搜索「LT0385」即可關注）結合這一大型研究，並邀請專家，教你吃雞蛋的科學方法。 受訪專家 復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵 上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛 新研究：亞洲人吃雞蛋更健康 為了評估雞蛋攝入量與心血管疾病風險之間的關係，美國哈佛大學公共衛生學院的Jean-Philippe Drouin-Chartier教授及其團隊，對前瞻性隊列研究進行了系統回顧和薈萃分析： 數據來自三項大型前瞻性隊列研究，包括來自護士健康研究的83349名（1980-2012）女性、90214名（1991-2013）女性，42055名來自衛生專業人員隨訪研究的（1986-2012）男性。 他們在基線時均沒有心血管疾病、2型糖尿病和癌癥。主要研究結局為心血管疾病的發生，包括非致命性心肌梗死、冠心病和卒中。 在長達32年的隨訪中，有14806名參與者發生心血管疾病。大多數參與者每周攝入1-5個雞蛋。 表1. 雞蛋攝入量與心血管疾病風險 ... 研究結果： 在匯總的多變量分析中，校正與雞蛋攝入量相關的更新後的生活方式和飲食因素後，每天至少攝入一個雞蛋與發生心血管疾病的風險無關。 在更新的前瞻性隊列研究的薈萃分析（1720108名參與者，139195個心血管疾病事件，33個風險估計）中，每天增加一個雞蛋與心血管疾病風險無關。與雞蛋攝入量低的組相比，吃雞蛋最多的組，心血管疾病風險也並未增加。 按地理位置進行分層分析，作者發現，在亞洲隊列中，每天增加一個雞蛋與心血管疾病風險降低存在相關性；而在美國或歐洲的隊列中則沒有這種相關性。 簡單來說，適量食用雞蛋（平均每天最多一個雞蛋）與總體心血管疾病風險無關，然而，在亞洲人群中卻降低了心血管疾病風險。 吃雞蛋必知的8件事 水煮蛋、荷包蛋、蛋炒飯……雞蛋征服了我們的餐桌。但不少人也有疑惑：怎樣吃最健康？紅心雞蛋更營養？以下細節幫你做個最會吃蛋的人。 ... 1 簡單水煮是最佳吃法 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅曾根據各種研究與實驗數據，列出3個有益健康的雞蛋吃法排行榜。 水煮蛋在各營養榜單上均居榜首，原因在於烹飪溫度低、不加油，營養保存最好↓↓ 雞蛋營養排行榜 「有益心臟排行榜」 1.水煮蛋 2.水煮荷包蛋 3.蛋花湯 「蛋白質最好消化排行榜」 1.水煮蛋 2.煎荷包蛋 3.攤雞蛋 「維生素保存排行榜」 1.水煮蛋 2.蒸蛋 3.水煮荷包蛋 2 吃雞蛋，每天1~2個即可 《中國居民膳食指南（2016）》推薦，蛋類的攝入量為40~50克/天。 水煮蛋每天吃1~2個，煎雞蛋含油較多，一周吃1~2次即可； 孕產婦、手術病人沒必要吃太多雞蛋，每天吃1~2個即可； 患有過敏、膽結石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎雞蛋，容易使血脂升高，不利於治療和康復。 ... 3 不要丟掉蛋黃 復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示，人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關，跟食物中的膽固醇沒有太大關係。 蛋黃雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分。《中國居民膳食指南（2016）》已經取消了每天飲食對膽固醇的限量，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。 4 煮雞蛋，3~5分鐘最佳 無論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態下保持3~5分鐘，這樣煮出來的雞蛋狀態比較理想。 煮雞蛋時間不宜過短：生雞蛋的消化吸收率僅50%左右，雞蛋還容易受沙門氏菌等污染，生吃存在安全隱患。 煮的時間也不建議過長，以免脂肪酸、膽固醇發生氧化，使好脂肪變「壞」。 5 營養跟蛋殼顏色無關 雞蛋的營養與蛋殼顏色沒關係，而與雞的品種有關。認為紅心雞蛋更營養，同樣沒有科學依據。 如果在雞飼料中加入添加劑，可使蛋黃顏色更深。選購時若發現蛋黃過於鮮艷，反而需警惕。 6 早餐最該吃雞蛋 經過一個晚上，人體需要補充營養，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養。早上吃雞蛋，全天的熱量攝入更低，有利控制體重。 7 存雞蛋，要尖頭朝下 建議把雞蛋放冰箱，這樣可以儲存一個多月。購買有包裝的雞蛋時，記得看標籤，一周以內的雞蛋，相對來說品質更好。 存雞蛋時，不能橫著放，應該大頭朝上小頭朝下、直立豎放。 這是因為雞蛋會「呼吸」，而蛋殼大頭的部分有一些圓形小孔，是空氣進出的地方（稱為氣室），掌管蛋的「呼吸」，即使蛋白變稀，蛋黃上浮，也不會使蛋黃貼在蛋殼上。 如果把大頭部分朝下放，呼吸作用就會變差，從而降低新鮮度。 ... 8 不要相信「雞蛋+豆漿」相剋 未煮沸的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會抑制蛋白質的消化。但只要豆漿充分煮開，這種物質就被破壞，不會影響雞蛋的營養吸收，所以不要相信雞蛋與豆漿相剋這類說法。▲

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壹讀 https://read01.com/jEOaBR3.html

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